一碗白粥，配上咸菜、油条或油饼，是很多人的早餐标配，选择这样搭配的原因很多：多年的习惯使然，或是咸菜等稍微重口味的食物能够在空腹的早晨让人有“开胃有食欲”的感觉，更不容忽视的原因之一，是许多人认为，白粥是营养、健康的主食选择。

其实，从营养的角度出发，我们一直喜爱的白米粥并没有那么可爱。一碗白粥，90%是水，其它主要物质就是糊化的淀粉——这也是它易消化，能够在清早快速地为我们补充水分和能量的原因。但除此之外，它的营养成分就和它看起来一样“清白”了。在精加工过程中，谷物的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质大部分都丢失了，大米也从此成为一种平平无奇的主食。

那么对健康更有益的主食选择是什么呢？2022版中国居民膳食指南给出了答案。在八条膳食指南平衡膳食准则中，两次涉及到了全谷物：“食物多样，合理搭配”这一条，建议平均每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”这一条中，则建议经常吃全谷物。

什么是全谷物呢？我国及福建省居民的食物消费水平是否达到推荐标准，又该怎样吃呢？

全谷物是指谷物粮食经过清理，但未进一步加工，或者仅仅经过碾磨、粉碎、挤压处理，保留了完整的皮层、胚层和胚乳的谷物。常见的全谷物有：小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦、青稞等。全谷物与精加工的白米相比，保留了天然成分，可以提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。目前有充足的证据表明，增加全谷物的摄入，有助于延缓体重增长，降低2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险。另外，将杂豆类（指绿豆、红豆、芸豆和花豆等除大豆之外的豆类）和主食搭配食用，也可以发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补与利用。

全谷物和杂豆类是这样优质的主食选择，但我们吃得远远不够。2018年中国健康与营养调查数据显示，仅有16.9%-21.6%的成年居民全谷物和杂豆类摄入达到了50g/d——而这仅仅是膳食指南推荐摄入量的最低值；福建省2018-2020年的食物消费量调查的数据显示，我省全谷物和杂豆类的平均摄入量分别为58.5g和26g；全谷物和杂豆类的摄入量虽然超过了全国平均水平，但仅有36.4%的受调查居民全谷物每日摄入达到了50g，仍有很大的进步空间。

如何提升全谷、杂豆类摄入量？我们在腊八这一天爱喝的“腊八粥”就是很好的全谷搭配典型。在日常生活中，我们可以一次添加一种或几种全谷物、杂豆类，再混合白米组成健康营养餐食，如早餐来一碗小米粥、绿豆粥、燕麦粥，或在午饭里加入一把糙米、燕麦等，这样口感不会过于粗糙。另外，膳食指南还提醒大家巧用现代厨房工具，如用电蒸锅蒸杂粮馒头、玉米等，也是不错的全谷物摄入方式。